2021年9月からCrossFitはじめてから、Butterfly Flipができるまでに行ったこと全てを纏めます。
成長記録
2021年9月 Crossfitをはじめる。
- Pullup 連続10回
- 肩筋トレ連続20回
- Kipping (SupermanとFollowポジションをしっかりとるように意識)
- Kipping Pull-up 連続10回目指す ( 全身の反動でPull upができるように意識)
2021年10月 Kipping Pull-up10回連続ができるようになる
- Pull-up, 肩筋トレ、Kipping Pull-upをひたすら繰り返し行う。とにかく積み重ねる
- Toe to Barの練習開始
2021年11月 Toe to Bar 10回連続できるようになる
- Pull-upと肩トレを継続。基礎筋力を向上させる
- Toe to Barの集中トレ。ひたすら回数を積み重ねる
- Butterflyの練習開始
2021年12月 ぎこちないButterflyはできるようになる
- Pull-upと肩トレを継続。基礎筋力を向上させる
- Butterflyの技術練習( 全身の連動、足の蹴り上げるタイミング)
- あとはとにかくButterflyの回数をこなす
2022年 1月 Butterfly 連続20回できるようになる
- 毎日集中練習。積み重ねと練習回数をこなして、とにかく試行錯誤しながらButterflyの型を身につけていった。
トレーニング方法
Strict Pull-up
- 反動をつけずに腕の力だけで懸垂を行う。10回連続できれば、基礎筋力としてButterflyができる。
- 筋力を向上させる為に、ダンベル付きで3回～5回を繰り返し行う
肩筋トレ
- 地味だがとても重要なトレーニング。フォローポジション(体を後方でキープする)の肩周りの筋肉強化のために行う。
Kipping
- 前後で体をしならせて反動で懸垂を行う為の基礎動作。この動作が今後のKipping-Pull-up, Toe to Bar, Butterflyの全ての基礎になる。初心者は、まずKippingを集中練習して身につけることが重要。
Kipping Pull-up
- Kipping動作に体をバーに引き付けるPullを組み込む。Kippingが正しくできていれば、コツはすぐに掴める。
Toe to Bar
- Kipping動作の中で、両足をバーに当てる動作。スーパーマンポジションで十分に胸を張り、その反動で体を後ろに移動しながら両足をバーに当てることを意識する。
Butterfly
- Kipping+両足の反動+ 腕のPullタイミング全てのタイミングが嚙み合って初めてButterflyができる。とにかく回数を重ね、試行錯誤しながら、自分の体が楽に懸垂できるコツをだんだんと掴めてくる。難しい技術で為、長期間根気強く練習を継続することが重要です。
参考にしたトレーニング動画
初心者-基礎からの技術説明
中級～上級者：悪いButterflyの修正方法①
中級～上級者：悪いButterflyの修正方法②
上級者： Chest To Barのコツ
最後に
Butterflyができるようになるには、Pull-up, 肩筋トレなど地道な積み重ねによる基礎体力を向上させ、かつ技術をマスターしていく必要があります。長期間の挑戦になりますが、諦めずに継続すれば必ずできるようになります。
