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2021年9月からCrossFitはじめてから、Butterfly Flipができるまでに行ったこと全てを纏めます。

成長記録

2021年9月 Crossfitをはじめる。

  • Pullup 連続10回
  • 肩筋トレ連続20回
  • Kipping (SupermanとFollowポジションをしっかりとるように意識)
  • Kipping Pull-up 連続10回目指す ( 全身の反動でPull upができるように意識)

2021年10月 Kipping Pull-up10回連続ができるようになる

  • Pull-up, 肩筋トレ、Kipping Pull-upをひたすら繰り返し行う。とにかく積み重ねる
  • Toe to Barの練習開始

2021年11月 Toe to Bar 10回連続できるようになる

  • Pull-upと肩トレを継続。基礎筋力を向上させる
  • Toe to Barの集中トレ。ひたすら回数を積み重ねる
  • Butterflyの練習開始

2021年12月 ぎこちないButterflyはできるようになる

  • Pull-upと肩トレを継続。基礎筋力を向上させる
  • Butterflyの技術練習( 全身の連動、足の蹴り上げるタイミング)
  • あとはとにかくButterflyの回数をこなす

2022年 1月 Butterfly 連続20回できるようになる

  • 毎日集中練習。積み重ねと練習回数をこなして、とにかく試行錯誤しながらButterflyの型を身につけていった。

トレーニング方法

Strict Pull-up

  • 反動をつけずに腕の力だけで懸垂を行う。10回連続できれば、基礎筋力としてButterflyができる。
  • 筋力を向上させる為に、ダンベル付きで3回~5回を繰り返し行う

肩筋トレ

  • 地味だがとても重要なトレーニング。フォローポジション(体を後方でキープする)の肩周りの筋肉強化のために行う。

Kipping

  • 前後で体をしならせて反動で懸垂を行う為の基礎動作。この動作が今後のKipping-Pull-up, Toe to Bar,  Butterflyの全ての基礎になる。初心者は、まずKippingを集中練習して身につけることが重要。

Kipping Pull-up

  • Kipping動作に体をバーに引き付けるPullを組み込む。Kippingが正しくできていれば、コツはすぐに掴める。

Toe to Bar

  • Kipping動作の中で、両足をバーに当てる動作。スーパーマンポジションで十分に胸を張り、その反動で体を後ろに移動しながら両足をバーに当てることを意識する。

Butterfly 

  • Kipping+両足の反動+ 腕のPullタイミング全てのタイミングが嚙み合って初めてButterflyができる。とにかく回数を重ね、試行錯誤しながら、自分の体が楽に懸垂できるコツをだんだんと掴めてくる。難しい技術で為、長期間根気強く練習を継続することが重要です。

参考にしたトレーニング動画

初心者-基礎からの技術説明

中級~上級者:悪いButterflyの修正方法①

中級~上級者:悪いButterflyの修正方法②

上級者: Chest To Barのコツ

最後に

Butterflyができるようになるには、Pull-up, 肩筋トレなど地道な積み重ねによる基礎体力を向上させ、かつ技術をマスターしていく必要があります。長期間の挑戦になりますが、諦めずに継続すれば必ずできるようになります。

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Fighter x Fighter

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IT企業Directorで日々超激務でも、40歳からのクロスフィット、陸上マスターズへ挑戦!自分に負けなけない、必ず成し遂げる! - IT企業Director 日々激務 - MBA Holder - TOEIC905point - NSCA-CPT トレーナー

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