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筋トレ初心者の方は、なにをどのように始めればよいか悩まれると思います。いろいろと悩むより、まずこの記事で記載するトレーニングを1か月継続すれば100%目に見えて成果が出ます。 最低限必要な筋トレ知識を纏めていますので、これらを元に、まず行動に移すことが重要です。細かな筋トレテクニックは、実際体を動かしてみて、自分に合うもの/合わないものがあるので、必要性と自身のレベルに応じて付け足していくのがベストです。

<筋トレで最低限守るべ3つ>

① 筋トレ後の休養は、2日以内にすること。

例えば、月曜日に筋トレした場合、木曜日には筋トレする必要があるということです。2日以上間隔をあけてしまうと筋肉が元の状態に戻ってしまいますので必ずこれは守ってください。

② コアトレーニングからトレーニングを始めること。

コアトレーニングとは、BIG3といわれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど2関節以上を使う強度の強い筋トレのことです。一方補助トレーニングとは、単関節運動で、例えばレッグエクステンション、チェストプレス、カーフレイズなどになります。 シンプルに言うと、筋トレ開始のまず最初の種目に、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトをするということになります。

③ 筋トレの反復回数・セット数と重量について

筋トレ最初の1か月は、10 x 3セットで各種目を行うのが良いです。重量は、10回連続で挙げた時に710回目に乳酸がたまる間隔・筋肉にだるい痛みを感じる程度が適切です。

<具体的トレーニング内容>

具体的なトレーニング内容として、体の部位ごとに1週間のメニューを纏めています。これは私のおすすめになりますが、筋トレは極度に集中力を使う為、筋トレ時間を1時間/日に設定し、体の各部位ごとに細かく分けて筋トレしています。ぜひ参考にして下さい。

一週間のトレーニングメニュー

まずは、上記に載せた筋トレを継続することが重要です。継続しさえすれば必ず結果はついてきます。Let’s muscle!!!

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Soichiro Kaede

Soichiro Kaede

外資IT企業アジア圏SCM責任者として勤務しながら、クロスフィットで日本トップ10を目指して奮闘中。日々のトレーニングと気晴らし旅行写真について発信していきます。

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