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①なぜたんぱく質が必要か?

  • 筋肉繊維に刺激を与えると、筋肉が壊れ、ホルモンが分泌されたんぱく質合成が高められる。
  • 運動不足、飲酒、喫煙、ストレスは、たんぱく質を分解し、筋肉が衰える。

②筋肉痛の時は、筋トレしてもよいか?

できればやめた方が良い。筋肉痛は、筋肉繊維が刺激により壊れた結果。筋肉繊維が回復しないと筋肉は大きくならない。休憩もトレーニングのうちと考え休んだ方が良い。

③初心者は、どれくらいで筋肉がつくのか?

週2回の筋トレを2か月継続すれば、筋肉はつきます。 最初の1か月は、筋トレの動きになれ、体の動きがスムーズになる期間。 2か月目で、徐々に筋肉がつき始める。

④効果的に筋肉をつけるには何が必要か?

正しいやり方・頻度で筋トレを行う知識と継続する精神力。

⑤使う筋肉を意識すると効果は変わる?

筋トレ中に使っている筋肉に意識を集中させると20%効果が大きくなった研究結果がある。

(例) ダンベル時に、鍛えている右手の筋肉に左手を添えてその筋肉を意識させる。

⑥一日のいつ筋トレをすれば最も効果がでるか?

研究結果では、一日の筋肉が最も活性化させれる夕方の筋トレが最も効果があると言われている。夕方に固定できない人でも、毎日の筋トレ時間を固定すると効果があがる。

⑦どれくらいの負荷をかけるのが良いか?

負荷の目安は、自分で決めた回数を行うのがキツイと感じる負荷。

⑧なぜプロテインは筋トレに必要か?

食事でたんぱく質をとろうとすると、肉や魚、乳製品、大豆食品などがあるが、これらはたんぱく質以外の栄養分も含んでいる為、余分なカロリーを摂取してしまう。プロテインは、これらの食事より低カロリー・効率的にたんぱく質を摂取できる。

プロテインは、コスパ最強のMyProteinをお勧めします。

⑨一日のプロテイン摂取量は?

目安として体重数値 x 2g。 (例) 60kgであれば、60x 2g= 120g

一回のプロテイン摂取量は20gまで。一度に20g以上摂取した場合、消化されない。

60kgの場合、プロテイン20gを6回に分けて3時間ごとに飲むのがベスト。

⑩筋トレ回数とセット数

筋力強化:1-5RM

筋肥大:8-12RM

筋持久:15RM

セット数はすべて3セット。各セットしっかりと追い込むことが重要。

*筋トレグッズは、ボディーメーカーをお勧めします。

⑪基礎作りの為の食事のポイント

1.朝食はしっかりたべて代謝スイッチオンにする。 特に、炭水化物は朝に多めにとる

2.カロリーよりもバランスが大事

3.血糖値を抑える為に野菜を多く食べる

4.夜9時以降は糖質・脂質はとらない。

⑫筋トレ日の食事のポイント

  1. 筋トレ3時間前にたんぱく質補給が良い
  2. 筋トレ後は30分以内にたんぱく質・糖質・水分を補給する
  3. 筋トレ後の夕食は、ビタミン・ミネラルもよく摂る。
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Soichiro Kaede

Soichiro Kaede

外資IT企業アジア圏SCM責任者として勤務しながら、クロスフィットで日本トップ10を目指して奮闘中。日々のトレーニングと気晴らし旅行写真について発信していきます。

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